DITES STOP AU LUMBAGO !

Lumbago ou tour de rein, une douleur au niveau du bas du dos n’est pas rare et peut être vite devenir incommodante au quotidien. Voici quelques exercices qui vont vite vous soulager.

EXERCICE 1 : Posture SOS en cas de lumbago

Si vous avez très mal au bas du dos, adoptez cette position : allongé.e sur le dos, les jambes écartées de la largueur de votre bassin et placées sur une chaise. Maintenir cette posture une dizaine de minutes.

EXERCICE 2 : Automassage des lombaires

Mettez-vous dos à un mur en calant une balle de tennis entre votre bas du dos et le mur. Exercez une pression assez profonde et faites rouler la balle sur toute la zone douloureuse. Prenez garde à ne pas appuyer sur la colonne. Répétez ce mouvement pendant quelques minutes de chaque côté de la colonne.

EXERCICE 3 : Les étirements latéraux

En position debout, les jambes écartées de la largueur de votre bassin, joignez vos mains et placez-les au-dessus de votre tête le plus haut possible. Penchez-vous ensuite sur le côté sans décaler votre bassin sur le côté opposé et sans décoller vos pieds du sol. Maintenez la position 30 secondes et répétez-la 3 fois de chaque côté.

EXERCICE 4 : Les torsions avec genoux croisés

Allongé au sol, bras étendus sur les côtés et les jambes fléchies, croisez votre genou droit par-dessus votre genou gauche. Descendez doucement et le plus loin possible vos genoux sur votre gauche, le tout sans décoller votre épaule droite du sol. Vous pouvez tourner votre tête sur la droite pour augmenter l’étirement. Maintenez cette position 30 secondes, revenez à la position de départ, croisez vos jambes dans l’autre sens et exécutez l’exercice vers la droite. A répéter 3 fois de chaque côté.

EXERCICE 5 : Le dos rond – dos creux

En position quatre pattes avec les genoux alignés à vos hanches, vos poignets alignés aux coudes et aux épaules, le dos droit et votre regard au sol. En inspirant, creuser le dos et monter le regard. À l’expiration, arrondir le dos et poser le regard sur votre ventre. Répéter chaque étape au moins cinq fois.

EXERCICE 6 : La posture de l’enfant

A partir de la position 4 pattes, basculer vos fesses le plus loin possible vers l’arrière en direction de vos talons. Vos bras restent tendus au maximum vers l’avant, les mains bien ancrées au sol. Enfin votre tête est complètement relâchée vers vos genoux. Maintenir cette position plusieurs minutes en vous concentrant sur votre respiration.

Mes derniers conseils :

En cas de douleur intense, n’hésitez pas à appliquer de la chaleur sur votre dos (une bouillote par exemple), cela détendra vos muscles lombaires. Cependant, si vos douleurs persistent, consultez un professionnel de santé. Enfin, pour éviter le mal de dos, il faut bouger. Donc pratiquez une activité sportive régulière. Si vous n’en avez pas fait depuis quelques temps, reprenez de façon progressive afin d’éviter les blessures et les courbatures.

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